Frumusețea dietei mediteraneene este că nu este o dietă, ci principiile unei diete echilibrate.
De regulă, aproape orice dietă implică restricții severe, este de dorit să se efectueze sub supravegherea unui medic și are contraindicații. Dieta mediteraneană este potrivită pentru toată lumea, inclusiv copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă. Chiar dacă sunteți alergic sau intolerant la anumite alimente, acestea sunt ușor înlocuite de altele. Nu vei fi flămând și stresat. Dimpotrivă, vă veți bucura enorm de mult. Nu degeaba locuitorii acestor regiuni au o sănătate excelentă și o dispoziție veselă.
Dieta mediteraneană este un stil de viață care vă permite să vă formați, să vă îmbolnăviți rar și să prelungiți tinerețea. Gândindu-vă să reglați dieta către o nutriție adecvată, studiați principiile dietei mediteraneene.
În 2010, dieta mediteraneană a primit statutul oficial UNESCO ca patrimoniu imaterial al țărilor mediteraneene: Grecia, Franța, Italia, Maroc, Spania, Croația, Cipru, Portugalia.
Dacă ne întoarcem la istorie, putem vedea că în cultura gastronomică din Grecia Antică și apoi din Roma Antică, existau deja toate componentele principale ale acestei diete. O mulțime de legume și fructe, fructe de mare, ulei de măsline, leguminoase, cantitate limitată de carne și dulciuri. Adică alimente vegetale bogate în vitamine, minerale și fibre, proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și glucide lente. Activează metabolismul, îmbunătățesc digestia, întăresc toate sistemele funcționale ale corpului, grație antioxidanților, încetinesc procesul de îmbătrânire, cresc producția de hormoni de bucurie, promovează frumusețea și armonia. Dar cel mai important lucru este că își permit întotdeauna să se simtă bine, dar vegetarianismul în țările mediteraneene nu este foarte frecvent, în timp ce practic nu există feluri de mâncare făcute din carne roșie, precum și mâncăruri excesiv de grele.
Oamenii de știință de la Școala de Sănătate Publică Harvard au investigat efectele dietei mediteraneene asupra sănătății și au concluzionat că „tradițiile dietetice mediteraneene, exercițiile fizice regulate și renunțarea la fumat pot preveni mai mult de 80% din bolile coronariene, 70% din accidentele vasculare cerebrale și 90% din diabetul zaharat 2 tip ".
Termenul în sine a apărut în anii 50 ai secolului al XX-lea, a fost introdus de un doctor, profesor la Universitatea din Minnesota Ansel Keys. În 1945, el a aterizat în Italia cu un grup de soldați americani. Observând localnicii, Keys a constatat că este mai puțin probabil să sufere de probleme cu sistemul cardiovascular și că au o speranță de viață mai lungă decât în țara sa natală. El a sugerat și apoi a susținut că acesta este rezultatul unui stil de viață și al unui sistem de nutriție. Puțin mai devreme, la sfârșitul anilor 1930, nutriționistul italian Lorenzo Piroddi a legat mai întâi nutriția și susceptibilitatea la boli precum diabetul, obezitatea și bulimia, motiv pentru care este numit „tatăl" dietei mediteraneene. Și Ansel Keys a rămas pe coasta din Italia și a trăit până la 100 de ani.
Să enumerăm avantajele unei diete mediteraneene.
Întărește sistemul cardiovascular. Acizii grași omega din ulei de măsline, nuci, semințe, anumite tipuri de legume și fructe mențin vasele de sânge curate și elastice.
Previne sau tratează diabetul, deoarece dieta este dominată de alimente cu un indice glicemic scăzut și aproape nu se folosește zahăr, ceea ce înseamnă glucide rapide.
Alimentele bogate în fibre sunt incluse în fiecare masă, garantează un metabolism bun, ajută la reducerea lină a greutății și la menținerea dinamicii pozitive în timp, îmbunătățește starea sistemului nervos, îmbunătățește starea de spirit și stimulează activitatea creierului.
Multe alimente din dieta mediteraneană promovează sinteza endorfinelor, dopaminei, serotoninei și triptofanului, așa-numiții hormoni ai fericirii. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta boala Parkinson, Alzheimer și demență la vârste mai înaintate.
Discuția cu prietenii, mesele lungi de duminică cu familia, picnicurile în natură, gătitul împreună fac parte din cultura țărilor mediteraneene, ceea ce este util să se introducă în viața de zi cu zi pentru a minimiza stresul și anxietatea și pentru a întări pozitivitatea.
Prelungește tinerețea și frumusețea datorită flavonoidelor și antioxidanților. Acestea reduc daunele cauzate de procesul oxidativ, care agravează atât starea internă, cât și cea externă. Seleniul, manganul, zincul, vitaminele A și E fac pielea fermă, iar părul strălucitor și gros.
Practic nu există dezavantaje ale dietei mediteraneene.
Vă ajută să treceți la o nutriție adecvată și să vă îmbunătățiți sănătatea. Nu este sezonier, nu este limitat în timp și implică un meniu variat. Singurul ei dezavantaj este incapacitatea de a slăbi rapid.
Cu toate acestea, de fapt, se transformă într-un plus. Pierderea dramatică în greutate este adesea traumatică pentru organism: dintr-o schimbare bruscă a regimului, o pierdere tangibilă a aportului zilnic obișnuit de calorii, experimentăm stres. Organismul răspunde cu o stare de sănătate precară, o scădere a forței, imunității și dispoziției, bolile cronice se agravează sau apar altele noi dacă dieta este necontrolată.
Da, de ceva timp greutatea dispare rapid, dar creierul activează modul de protecție împotriva unei posibile foamete și chiar și din alimentele cu conținut scăzut de calorii, organismul reușește să stocheze grăsimea în rezervă. Prin urmare, cel mai adesea după sfârșitul dietei, greutatea revine și, uneori, chiar crește.
Acest lucru nu se va întâmpla cu dieta mediteraneană. Nu veți vedea schimbări rapide, dar aveți răbdare. Veți observa primele rezultate în câteva luni. Ar trebui să mănânci de cinci ori pe zi în porții mici - astfel încât să nu simți foamea, iar corpul va primi întreaga gamă de nutrienți necesari. Treptat, o dietă rațională va reporni sistemele funcționale ale corpului, metabolismul se va îmbunătăți, iar greutatea va reveni la normal. Adăugați activitate fizică, cel puțin plimbări lungi, iar efectul va fi vizibil.
Lista produselor aprobate este extinsă. Nutriționiștii le-au identificat într-o piramidă bazată pe (60%) surse de carbohidrați complecși, grăsimi de înaltă calitate și legume. Primele includ cereale integrale, paste din grâu dur, pâine integrală, nuci și semințe și leguminoase. Produsele din acest grup ar trebui să fie incluse în meniu în fiecare zi.
Legumele sunt prezentate în toate varietățile. Căutați în special legume cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, și legumele cu un minim de amidon, cum ar fi vinete și dovlecei, conopidă și broccoli, roșii, ardei și fenicul. OMS a recomandat consumul zilnic de legume - 6 porții pe zi - se bazează tocmai pe cantitatea de legume din dieta mediteraneană.
Anterior, când nu existau tehnologii moderne pentru conservarea legumelor, gătitul se baza pe principiul sezonalității. Din păcate, în condițiile noastre, legumele de sezon sunt o plăcere de scurtă durată. Există o soluție: folosiți legume congelate. Spre deosebire de cele importate, înghețarea șocului, efectuată în câteva ore după recoltare la vârf de maturitate, păstrează aproape toate vitaminele din ele. Iarna și primăvara, prospețimea legumelor este un concept destul de arbitrar. Producătorii iau în considerare călătoria lungă și depozitarea, pentru care le tratează cu substanțe chimice.
Năutul, linte și fasole conțin proteine vegetale complete, un complex nutritiv bogat și fibre. Se satură bine și creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Combinată cu legume leguminoase, se poate pregăti o mare varietate de mese echilibrate. Supele groase și bogate vă vor ține de cald pe vreme rece, iar salatele sunt o opțiune excelentă pentru cină. Încercați să mâncați legume și leguminoase la cină de două până la trei ori pe săptămână.
Orez iasomie cu naut, mini broccoli, mini conopida si ulei de trufe
Ingrediente:
- Năut (năut) Bonduelle 1 cutie (310 g).
- Mini broccoli Bonduelle 1 pachet (300 g).
- Conopidă mini Bonduelle 1 pachet (300 g).
- Orez de iasomie 200 g.
- Busuioc 40 g.
- Curry 1 linguriță
- Ulei de măsline 20 ml.
- Sarat la gust.
Rețete:
- Gatiti orezul conform instructiunilor. Se adaugă curry, se amestecă.
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se călește ușor varza și broccoli.
- Combinați varza, nautul și orezul, amestecați. Sare dacă este necesar. Se ornează cu frunze de busuioc înainte de servire.
Pastele nu sunt rele dacă sunt făcute din făină dură: sunt sărace în calorii, au o compoziție bogată de vitamine și minerale și sunt ușor de digerat. În plus, pastele, la fel ca cerealele, sunt una dintre principalele surse de vitamine B. Pastele obținute din făină nerafinată oferă energie corpului, de exemplu, este recomandat să le consumați înainte de activitatea fizică.
Desigur, toate beneficiile pot fi anulate dacă însoțiți felul de mâncare cu un sos gras sau serviți ca garnitură pentru carne - o astfel de porție nu are nicio legătură cu tradițiile mediteraneene. Sosurile ușoare pe bază de ulei de măsline, legume, pește și fructe de mare vor fi alegerea potrivită pentru paste.
Spaghete cu mini broccoli și nuci de pin
Ingrediente:
- Pachet de broccoli (300 g).
- Spaghete 250 g.
- Nuci de pin 40 g.
- Ulei de măsline 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Sarat la gust.
Reţetă:
- Gatiti spaghetele pana cand sunt fierte al dente.
- Fierbeți broccoli conform instrucțiunilor.
- Se rup 100 g de broccoli cu un blender. Se amestecă cu ricotta și ulei de măsline.
- Aruncați sosul de spaghete și restul de broccoli, condimentați cu sare și încălziți într-o cratiță la foc mic timp de 2 minute.
- Prajim nucile de pin intr-o tigaie uscata si presara-le peste spaghete inainte de a le servi.
Uleiul de măsline, alfa și omega din dieta mediteraneană, este simbolul gastronomic al acestei regiuni. Măslinele au început să fie consumate aici acum mii de ani. Netratate, au un gust foarte amar, așa că au fost sărate sau stoarse din ulei.
Motivul pentru aceasta este substanța oleuropeină, un compus fenolic care, împreună cu acizii grași omega și vitamina E, determină beneficiile măslinelor. Fenolii sunt antioxidanți puternici, au proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii și luptă împotriva radicalilor liberi. Oamenii de știință au descoperit că 2-4 linguri de ulei de măsline pe zi reduc semnificativ riscul bolilor coronariene.
Am întâlnit o mențiune a vitaminei F, nu vă mirați. Mulți oameni nu știu că acizii grași esențiali au un nume comun - vitamina F. Acestea sunt acizi arhidonici, linoleici și linolenici. Corpul uman nu le produce și le primește doar cu hrană.
Amintiți-vă însă că nu tot uleiul de măsline este creat egal. Cel mai bun este extra vergin, un ulei presat la rece produs prin mijloace mecanice. Aciditatea sa, adică conținutul de acizi organici, nu depășește 0, 8%. În timpul procesului de producție, un astfel de ulei păstrează pe deplin vitaminele și antioxidanții; acesta trebuie depozitat în sticle de sticlă închisă la temperatura camerei. Nu trebuie tratat termic.
Adăugați măsline singure oriunde: în salate, supe, feluri principale, plăcinte, pâine prăjită sau într-o omletă. Măslinele au un gust sărat; odată cu acestea, vasele nu necesită săruri suplimentare, ceea ce va reduce cantitatea de sare consumată. Căutați inspirație în selecția noastră de rețete de măsline.
Al doilea pas al piramidei este sursele proteinei corecte, care este de 30% în dieta mediteraneană. O parte din corp obține proteine din alimente vegetale, majoritatea din pește și fructe de mare, iaurt natural, brânză de vaci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturile din lapte de capră și oaie sunt deosebit de populare), carne albă (pui, curcan, iepure) și ouă . Alimentele din acest grup ar trebui consumate de trei până la patru ori pe săptămână.
Peștele ar trebui consumat nu numai joi, așa cum a fost moștenită Cartea mâncărurilor gustoase și sănătoase, ci de câteva ori pe săptămână. Dacă alegeți între râu și mare, alegeți al doilea și soiurile grase. Odată cu aceasta, veți primi nu numai proteine, ci și acizi Omega 3, iod, care se găsește rar în alimente și un complex excelent de vitamine: vitaminele A, E, D, C, B. structura densă a fibrelor musculare. Prin urmare, încep imediat să fie digerate, ceea ce face din pește un produs dietetic ideal.
A vorbi despre pește duce adesea la plângeri că este scump și că este aproape imposibil să cumperi pește bun. Să clarificăm aceste întrebări interesante.
Într-adevăr, puțini oameni reușesc să cumpere pește proaspăt prins. În acest caz, ca și în cazul legumelor, nu vă fie teamă să înghețați. Respectați regulile de dezghețare: pe raftul inferior al frigiderului, care va dura 10-12 ore și va reține toți nutrienții. Din nou, ca și în cazul legumelor, atunci când cumpărați, acordați atenție faptului că nu există cristale de gheață în pachet. Sunt dovezi că peștele a fost depozitat incorect: regimul de temperatură nu a fost respectat. Nu înghețați nici peștele.
Peștele din toate țările este un produs scump, dar există și o cale de ieșire aici. Nu vă puteți permite fileuri de somon sau ton, cumpărați soiuri mai accesibile: cod, macrou, somon roz, hering, halibut, plată, saury, sardine. În principiu, în țările mediteraneene, majoritatea familiilor gătesc din aceste tipuri de pește, mâncărurile cu ele sunt foarte gustoase și variate. Mulți oameni ignoră conservele de ton, dar în zadar: este mult mai bugetar decât proaspăt și la fel de sănătos dacă este făcut nu în ulei, ci în propriul suc. Gătit salate cu el este o plăcere: nu este nevoie să vă deranjați cu tăierea.
File de cod cu porumb
Ingrediente:
- Bonduelle de porumb tânăr 1/3 cutie (140 g).
- File de cod 200 g.
- Ridichea 2 buc.
- Roșii cherry 5 buc.
- Coaja de lamaie 2 ciupituri.
- Suc de lămâie 1 linguriță
- Orice verdeață după gust.
- Rucola pentru servire.
- Sare și piper după gust.
Reţetă:
- Uscați fileurile de cod, îndepărtați oasele cu o pensetă și așezați peștele într-un vas de copt. Apoi se presară ușor cu suc de lămâie, se freacă cu un amestec de condimente de sare și piper și coaja de lămâie. Se coace la cuptor la 180 de grade timp de 15-25 de minute în funcție de mărimea fileului.
- Tăiați cireșul pe jumătate, tăiați ridichea în felii. Tocam ierburile.
- Așezați fileul de cod finit pe un platou de servire. Așezați o garnitură de porumb, roșii, ridichi și ierburi în apropiere. Se ornează cu rucola.
Același lucru este valabil și pentru fructele de mare: nu ne vom orienta spre homari, stridii și homari, dar să aruncăm o privire mai atentă la midii și creveți. Iod, seleniu, zinc, fier, cupru, magneziu - aceasta nu este o listă completă a mineralelor pe care le conțin, plus un conținut scăzut de calorii. Crevetele sunt bogate în vitamina B12 - participă la producerea de hemoglobină, iar la midii - vitamina E, care protejează membranele celulare de distrugere.
Ultimii 10% includ carnea roșie, care se recomandă să fie consumată nu mai mult de o dată pe săptămână, grăsimi animale și carbohidrați simpli. Încercați să gătiți carnea într-un mod blând - tocană sau coaceți și prăjiți-o fără ulei, pe grătar. Fără deserturi, viața este lipsită de bucurie dulce, dar alege totuși deserturi sănătoase. Folosiți un minim de zahăr, este suficientă dulceața naturală a fructelor, a mierii și chiar a legumelor. De exemplu, porumbul tânăr este în sine dulce, deserturile cu el sunt delicioase și originale și îl puteți mânca direct din conserve.
Salată de fructe cu porumb tânăr
Ingrediente:
- Bonduelle de porumb tânăr 1 cutie (340 g).
- Afine 70 g.
- Căpșuni 70 g.
- Zmeură 70 g.
- Portocaliu 1 buc.
- Nuc 80 g.
- Iaurt natural 400 ml.
Reţetă:
- Curățați coaja din portocală. Tăiați portocala felii.
- Scurgeți cutia de porumb. Se amestecă porumbul și fructele de pădure.
- Tocăm nucile și adăugăm la iaurt, amestecăm.
- Puneți salată de fructe cu porumb tânăr în boluri mici, adăugați iaurt cu nuci. Se servește cu o felie de portocală.
În cele din urmă, câteva cuvinte despre condimente.
Aromele de căldură însorită și grădinile mediteraneene sunt conținute în rozmarin, salvie, cimbru, maghiran. Patrunjelul si usturoiul sunt cele mai simple si mai accesibile condimente folosite de bucatarii din regiune de secole. Un amestec de condimente, ierburi provensale sau italiene va umple vasele cu semnificație și nuanțe interesante. În plus, vă vor permite să utilizați mai puțină sare - strălucirea condimentelor este suficientă pentru un gust deplin.
Practic nu există alimente interzise în dieta mediteraneană și lista lor coincide cu cea dată de toți nutriționiștii. Aceasta este mâncarea rapidă și orice mâncare „junk", semifabricate industriale, sosuri, dulciuri cu conservanți și amelioratori de aromă.
Bea multă apă, nu neglija un pahar de vin roșu uscat (dar nu mai mult! ) Și fii sănătos!